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3種臀橋的正確做法視頻圖解:不同方式鍛煉你的臀

   編輯: xwzz   來源: 互聯網 標簽: 臀橋的正確做法視頻圖解

  臀橋是很火的一個健身動作,俗話說,不深蹲(深蹲的好處(男人必練)深蹲真實作用)無翹臀,其實臀橋也是臀部塑形很好的方法。本篇給大家介紹3種臀橋的正確做法視頻圖解,用不同方式鍛煉你的臀,把屁股練的非常性感迷人。

3種臀橋的正確做法視頻圖解

3種臀橋的正確做法視頻圖解:不同方式鍛煉你的臀

  1、標準臀橋:要注重感覺加很大的重量

  “臀橋”的是非常好的,鍛煉臀部的訓練動作,可以說是練習臀部必做的動作,臀部肌肉的特點是動作范圍短,而且力量大。這就意味著你必須使用非常大的重量,才能有更好的刺激,你可以嘗試超過你硬拉重量來完成臀橋。

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  隨著你的臀部力量不斷的增強,你所使用的重量也越來越大,這個時候重量雖然滿足了你的臀部,但是頸部可能會不適(如果你是在地面上進行的話),以及你的髖關節部位可能經不住重量重壓,帶給你的疼痛感。

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  這個時候,你可以嘗試一下,下邊的這兩個動作,他們能在降低不適感的基礎上,還能提高對臀部刺激。

  2、單腿臀橋:注重了單側臀部的集中刺激感

  單腿臀橋使用的負荷會比雙腿臀輕很多,頸部和髖關節的不適感會降低。這種單腿對臀部的刺激感會更強,這是因為抬起了一條腿,地面的接觸面積變小了,壓力面積的變小,壓強會變大,壓強越大對力量的感覺就越明顯。

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  3、離心臀橋:側重是離心過程的控制力

  雙腳起杠鈴,這樣你能使用更大的重量,但是下落的時候要用單腳來控制,這樣訓練的目的,是增大肌肉的離心收縮,離心收縮對于肌肉的“破損”刺激很更強,從而提高訓練的效果。

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  這個動作最主要的是在離心收縮(下落階段),所以你一定要在離心收縮的時候,控制好速度不能過快,大約用4秒鐘完成下落,這一點非常重要,如果快速去做,就喪失了離心的意義。

  特別推薦:臀橋是練哪的

臀橋運動的好處及注意事項

  關于臀橋鍛煉的好處是什么

  臀橋動作能夠有效的鍛煉我們的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我們在運動的過程中,因為我們的腿部需要保持和我們的上半身在一條弧線上,這樣我們的腿部需要較大的力量支撐我們的身體。另外我們的背部是向后仰的,所以也有一定的擴張作用,胸部則是因為身體向后的同時,能夠起到擴胸的效果。

  要知道的是,臀橋動作同時也是我們鍛煉身體協調性和平衡感非常有效的動作,因為我們做臀橋需要始終保持同一個姿勢不變,所以對于我們考驗耐力很有幫助。臀橋動作需要我們有堅持下去的毅力,因為這個動作難度系數不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作為運動前的伸展運動。

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  關于臀橋鍛煉要注意事項

  1.臀橋顧名思義是靠臀部的力量將身體抬起呈橋狀,標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線,肩、髖、膝。

  2.臀橋鍛煉的過程中呼吸在上升發力階段吐氣,下降放松階段吸氣。節奏保持快上、慢下,一個動作可在6秒左右完成。

  3.動作過程中,眼睛一直向上看,腳掌不要離開地面,在動作開始以及結束時,要感受到臀部肌肉的收縮。

  4.做臀橋的時候不要將小腿垂直于地面,而要放在一個稍微遠一點的距離,最好使膝關節保持在90°左右。

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